המלצות תזונתיות למרוץ


מאמץ גופני מלווה באיבוד נוזלים בהזעה ובניצול מקורות גליקוגן בזמן הפעילות.

יחד עם זאת, בפעילות גופנית הנמשכת עד שעה בלבד אין הכרח לצרוך פחמימות במהלך המאמץ, ודי להסתפק בארוחה לפני ואחרי המאמץ.

כשעתיים לפני המאמץ רצוי לצרוך פחמימות מורכבות בשילוב חלבונים על מנת לספק אנרגיה לקראת הפעילות.

 צריכת ג’לים, משקאות איזוטונים ומזונות עשירים בפחמימה – רלוונטיים רק למאמצים ממושכים יותר.

במאמץ עצמו, מומלץ להקפיד על צריכת נוזלים (מים) בכמות של 0.4 – 0.8 ליטר לשעה.

לרצים מעל שעה וחצי ההמלצות הן 60-30 גרם גלוקוז לכל שעת מאמץ.

ג’ל אנרגיה מכיל 25-22 גרם פחמימה, ולכן שקית ג’ל לכל חצי שעה, החל מהשעה השנייה.

לאחר סיום המאמץ רצוי לצרוך שוב פחמימות מורכבות בשילוב חלבונים על מנת לאפשר התאוששות אופטימלית וחזרה לשגרה

גיא שלמון – דיאטן קליני וספורט, איש חינוך גופני ופיזיולוג