תוכנית אימונים ל-10 ק``מ בפחות מ-60 דקות

התכנית מיועדת לרצים שמתאמנים באופן מסודר לפחות מספר חודשים 3-4 אימונים שבועיים ומסוגלים לרוץ 50-60 דקות ברציפות.

בכדי שנוכל לעמוד במטרה זו נשים דגש על ריצות נפח במטרה לשפר את הסבולת,בחלק מהריצות הארוכות נצטרך לרוץ מעל 10 ק”מ על מנת להרגיל את הגוף למאמץ הנדרש ולבנות את הביטחון העצמי.

תוכנית האימונים היא של 40-50 ק”מ בשבוע ותכלול בנוסף לריצות הנפח גם אימוני חיזוק,אימוני איכות כגון פארטלק=שינויי קצב ,טמפו ואינטרוואלים על מנת להרגיל את הגוף למאמץ מתמשך בקצב מהיר יחסית.

קצבים לתוכנית אימונים ל-10 ק”מ ב-60 דקות:

ריצה ארוכה (נפח) 7:10-6:30

טמפו 6:10-5:50

1,000 מ’ 5:45-5:30

5 ק”מ ב- 29:30-29:00

ריצות התאוששות בקצב קל של 7:30-7:10

 

שבוע

ראשון

שני

שלישי

רביעי

חמישי

שישי

שבת

1

 

מנוחה

40 דק’ קל

מנוחה

40 דק’ קל+6*100 מ’ מתגברת   100 מ’ קל

מנוחה

45 דק’ קל

60 דק’ קל

2

מנוחה

30 דק’ קל+ 6-8 חזרות בעליה 200-250 מ’

מנוחה

40 דק’ קל+ 8*100 מ’ מתגברת 100 מ’ קל

מנוחה

50 דק’ קל

70 דק’ קל

 

3

 

מנוחה

50 דק’ קל

מנוחה

25 דק’ קל+ 8-10 חזרות בעליה 200-250 מ’

מנוחה

50 דק’ קל

10 ק”מ מתפתח

4

מנוחה

50 דק’ קל

מנוחה

30 דק’ קל+ 6*200 מ’ מתגברת

200 מ’ קל

מנוחה

50 דק’ קל

12 מתפתח

5

מנוחה

50 דק’ בשטח עם עליות משתנות

מנוחה

20 דק’ חימום+ 20 דק’ טמפו+ 10 דק’ קל שחרור.

מנוחה

50 דק’ קל

12 ק”מ מתפתח

6

מנוחה

8 ק”מ קל

מנוחה

20 דק’ חימום+ אימון פארטלק (פרמידה)

1-2-3-4-3-2-1 הת’ 1-2-2-3 בין החזרות

מנוחה

50 דק’ קל

14 ק”מ מתפתח

7

מנוחה

20 דק’ קל+6 ק”מ טמפו+5-10 דק’ שחרור

מנוחה

20 דק’ חימום+ 5*1000 מ’ (קצב-5:45-5:30)

3 דק’ קל בין החזרות

מנוחה

50 דק’ קל

15 ק”מ מתפתח

8

מנוחה

6 ק”מ מתון+3 ק”מ בקצב תחרות+ 1 ק”מ קל

מנוחה

20 דק’ חימום+  3 דק’ מתגברת 2 דק’ קל כפול 6

מנוחה

45 דק’ קל

אימון מהירות כביש 3 ק”מ קל   3 ק”מ – 6:20

3 ק”מ 6:10  3ק”מ 6:00-5:50 + 2 ק”מ קל שחרור

9

מנוחה

50 דק’ קל

מנוחה

30 דק’ חימום+ 2 דק’ מהיר 1 דק’ קל כפול 10

מנוחה

50 דק’ קל

12 ק”מ מתפתח 3 ק”מ אחרונים בקצב תחרות (5:55-5:50)

10

מנוחה

20 דק’ חימום+ דקה מהיר דקה קל כפול 10-12 חזרות

מנוחה

30 דק’ קל+ 5 מתגברות של 20 -30 שניות

מנוחה או 20-25 דק’ קל.

לפי הרגשה

תחרות 10 ק”מ

בהצלחה!

 

 

תוכנית אימונים ל-10 ק``מ בפחות מ-45 דקות

התכנית מיועדת לרצים מתקדמים עם ניסיון של שנה ויותר אשר מתאמנים באופן מסודר לפחות 4-5 אימונים שבועיים והשתתפו כבר בתחרויות של 10 ק”מ.

על מנת להצליח בתוכנית ולעמוד במטרה שהוצבה נצטרך להרגיל את הגוף לעמוד בקושי ובעומסים הנדרשים.

קצב ריצה של מתחת ל-4:30 לק”מ ודורש מהרץ השקעה רבה, לכן חשוב שתגיעו לשלב המוקדם של התוכנית עם בסיס טוב.

תוכנית האימונים היא של 50-70 ק”מ בשבוע ותכלול בנוסף לריצות הנפח גם אימוני חיזוק, אימוני איכות כגון פארטלק, טמפו ואינטרוואלים על מנת להרגיל את הגוף למאמץ מתמשך בקצב מהיר יחסית.

קצבים לתוכנית אימונים ל-10 ק”מ ב-45 דקות:

ריצה ארוכה (נפח) 5:45-5:00

טמפו 4:40-4:25

1,000 מ’ 4:20-4:10

5 ק”מ ב- 22:00

ריצות התאוששות בקצב קל של 6:00-5:30

שבוע

ראשון

שני

שלישי

רביעי

חמישי

שישי

שבת

1

 

מנוחה

10 ק”מ קל+ 6*100 מ’ מהיר 100 מ’ קל

8 ק”מ קל

20 דק’ קל+ פארטלק 1דק’ מהיר 1דק’ קל, 2 מהיר 1 קל 3 מהיר 2 קל 4 מהיר 2 קל 5 מהיר 2 קל, 4 מהיר 2 קל 3 מהיר 2 קל, 2 מהיר 1 קל, 1 מהיר + 10 דק’ קל שחרור

מנוחה

10 ק”מ קל

16 ק”מ קל

2

מנוחה

20 דק’ קל+ 30 דק’ בשטח עם עליות משתנות

10 ק”מ קל

 

30 דק’ חימום+ 10*200 מ’ מהיר 200 מ’ קל+ 10 דק’ שחרור.

מנוחה

10 ק”מ קל

18 ק”מ מתפתח

3

 

מנוחה

50 דק’ קל+ 8*100 מ’ מהיר 100 מ’ קל

12 ק”מ קל

25 דק’ קל+ 10 חזרות בעליה 200-250 מ’

מנוחה

10 ק”מ קל

20 ק”מ מתפתח

4

 

מנוחה

50 דק’ קל+ 10*100 מ’ מהיר 100 מ’ קל

12 ק”מ קל

20 דק’ חימום+ 30 דק’ טמפו+ 10 דק’ קל

מנוחה

50 דק’ קל

22 ק”מ מתפתח

5

מנוחה

50 דק’ בשטח עם עליות משתנות

10 ק”מ קל

20 דק’ חימום+ 8*800 מ’

3:20-3:10

2 דקות מנוחה בין החזרות

מנוחה

50 דק’ קל

18 ק”מ קל

6

מנוחה

12 ק”מ מתפתח 2 ק”מ אחרונים בקצב תחרות

13 ק”מ קל

20 דק’ חימום+ 1200 מ’ 3 דק’ קל 1000 מ’ 2:30 דק’ קל 800 מ’ 2 דק’ קל

400 מ’ 1:30 דק’ קל 200 מ’ ושחרור 10 דק’.

מנוחה

50 דק’ קל

20 מתפתח

 

7

מנוחה

20 דק’ קל+6 ק”מ טמפו+5-10 דק’ שחרור

14 ק”מ קל

20 דק’ חימום+ 7*1000 מ’ (4:20-4:10)

2.5 דקות קל בין החזרות

מנוחה

50 דק’ קל

22 ק”מ מתפתח

8

מנוחה

6 ק”מ מתון+3 ק”מ בקצב תחרות+ 1 ק”מ קל

12 ק”מ קל

20 דק’ חימום+ 4*1500 מ’

(6:20-6:10)3:00  דק’ קל בין החזרות

מנוחה

45 דק’ קל

אימון מהירות 15 ק”מ כביש 12 דק’ חימום+מתגברות 5 ק”מ- 4:50

5 ק”מ על 4:40  5 ק”מ 4:30-4:25+

2 ק”מ קל שחרור

9

מנוחה

50 דק’ קל

מנוחה

20 דק’ חימום+ 2 דק’ מהיר 1 דק’ קל כפול 12 חזרות

מנוחה

50 דק’ קל

12 ק”מ מתפתח 4 ק”מ אחרונים בקצב תחרות (4:30-4:20)

10

מנוחה

20 דק’ חימום+ דקה מהיר דקה קל כפול 10-12 חזרות

מנוחה

30 דק’ קל+ 5 מתגברות של 20 -30 שניות

מנוחה או 20-25 דק’ קל.

לפי הרגשה

תחרות 10 ק”מ

בהצלחה!

 

 

 

 

התוכניות נכתבו ע״י: